規(guī)律進(jìn)餐是實(shí)現(xiàn)合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)的前提。一日三餐、定時(shí)定量、飲食有度，可以有益健康；不規(guī)律進(jìn)餐、暴飲暴食、過度節(jié)食等不健康的飲食行為會(huì)影響膳食營(yíng)養(yǎng)的攝入，進(jìn)而影響健康。

那么作為上班族的大多數(shù)人，為了吃好一日三餐，我們需要做到哪些？

應(yīng)該根據(jù)身體生理需求，特別是消化系統(tǒng)活動(dòng)規(guī)律，并考慮日常生活、工作或?qū)W習(xí)等情況來安排一天的餐次和食用量。一日應(yīng)三餐，兩餐間隔以4～6小時(shí)為宜，同時(shí)三餐時(shí)間相對(duì)固定。

進(jìn)餐時(shí)間也要適當(dāng)，過短過長(zhǎng)都不好。進(jìn)餐時(shí)間過短，不利于消化液分泌及消化液和食物的充分混合，從而影響食物消化；進(jìn)餐時(shí)間太長(zhǎng)，容易過量攝入食物。早餐時(shí)間15～20分鐘，午、晚餐時(shí)間20～30分鐘為宜。一日三餐的食物量應(yīng)合理分配，通常以膳食能量作為分配一日三餐進(jìn)食量標(biāo)準(zhǔn)。一般情況下，早餐提供能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%為宜。

白粥配饅頭和咸菜，一碗米線或者一碗面條……中國傳統(tǒng)早餐，往往以精制碳水化合物為主，而蛋白質(zhì)供應(yīng)不足。這種早餐不僅會(huì)造成蛋白質(zhì)攝入不夠，還會(huì)導(dǎo)致高血糖反應(yīng)。早餐應(yīng)該保證足夠的能量，一般來說，早餐能量應(yīng)占全天總能量25%～30%。與高血糖指數(shù)（glycemic index，GI）的早餐相比，低GI的早餐能延長(zhǎng)飽腹感。

血糖指數(shù)（GI）是指含50g可利用碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖在一定時(shí)間（一般為2小時(shí)）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值，反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的GI定為100。

低GI食物：GI≤55

中GI食物：55＜GI≤70

高GI食物：GI＞70

（1）早餐

高質(zhì)量早餐應(yīng)含有4類食物，這4類食物是：谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶豆堅(jiān)果。例如，早上的谷物類可以選擇全麥饅頭、全麥面包、雜糧發(fā)糕、燕麥片等，蛋白質(zhì)類可以選擇雞蛋、醬牛肉、豆腐干等，再加上一杯奶、一點(diǎn)蔬菜或一個(gè)水果就非常好了。如果沒有時(shí)間吃水果，也可以把水果裝進(jìn)包里，當(dāng)作上午零食吃。

（2）午餐

午餐在一日三餐中起到承上啟下的作用，午餐要吃飽，不僅要保證食物的種類，還要保證食物的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量。因?yàn)楣ぷ?、學(xué)習(xí)等安排的影響，人們就餐的地點(diǎn)和方式多種多樣，有的在家就餐、有的在食堂吃飯、有的在餐館就餐、有的點(diǎn)外賣等。但是無論怎樣，都應(yīng)注意午餐要食物多樣，合理搭配。

午餐的食物選擇應(yīng)當(dāng)遵照合理膳食的要求，主食可選擇米或面制品，做到粗細(xì)搭配；2～3種蔬菜，1～2種動(dòng)物性食物，如魚蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉、1種豆制品，1份水果。如果在外就餐或者點(diǎn)外賣時(shí)，更需要注意食物的合理選擇和搭配，可以選擇200g左右的米飯、面類等主食，再搭配一葷一素兩個(gè)菜；做到口味清淡，少選或不選油炸食品、鹽含量高的腌制食品等。

（3）晚餐

晚餐提供能量應(yīng)占全天所需總能量30%～35%，谷物、蔬菜、肉類或者豆類，都不能缺。許多人白天忙著上班沒好好吃飯，晚上回家的這頓飯就會(huì)比較豐盛；有的人晚上跟朋友聚會(huì)在外就餐，容易暴飲暴食。晚餐如果吃太豐盛太油膩，就會(huì)延長(zhǎng)食物消化時(shí)間，影響睡眠。晚餐主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)；搭配蔬菜、水果、適量動(dòng)物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調(diào)方法。

晚餐也要做好一天的“查漏補(bǔ)缺”，回憶一下自己今天的早餐和午餐，有沒有吃粗糧？有沒有吃夠蔬菜？有沒有吃到豆制品？肉是不是吃多了？對(duì)照早餐和午餐的進(jìn)餐情況，晚餐適當(dāng)調(diào)整食物攝入量和種類，保證全天營(yíng)養(yǎng)平衡。

最后，晚餐時(shí)間不要太晚，至少在就寢前2小時(shí)進(jìn)食。所以，睡前吃夜宵的習(xí)慣并不好。不過如果有特殊情況實(shí)在需要加班到深夜，選擇一些清淡好消化的夜宵，作為補(bǔ)充也是可以的。

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